おやじのロカボな自炊

内臓脂肪が緊急事態なおやじのデコボコな料理と独り言

【糖質オフレシピ】鮭のバター醤油ソテー

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魚でお馴染みの「鮭」といえば朝食やお弁当の定番ですね。

私の場合は、男の一人料理なので、いつも塩焼きばかり。。

ということで、今回はちょっと手をいれてソテー(結局、焼きかい!)にしてみます。

ちなみに。。
「ソテー」とはフランス語で、肉や魚・野菜をバターや油などでいためる、西洋料理の調理法だそうです。また、語源はフランス語の「sauter(ソテ)」らしく、意味は”飛び跳ねる”です。フライパンで焼いていると、油が飛び跳ねるように見える事から、それがそのまま名前になったとは面白いですね。

鮭のバター醤油ソテー

鮭は超低糖質な食材なので、今回はそれを生かしつつ、ボリュームのあるものにしようと思います。

材料と糖質量、カロリーの目安(2人分)
食材 分量(g) 糖質量(g) カロリー(kcal)
鮭・・・・・・・・・・・・切身2 172 0.2 220
ほうれん草・・・・・・・・1束 100 0.3 20
ミニトマト・・・・・・・・3個 30 1.8 9
卵・・・・・・・・・・・・2個 100 0.4 182
●酢・・・・・・・・・・・小さじ2 12 0.2 2
●オリーブオイル・・・・・小さじ2 8 0 74
●塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ 1 0 0
★パルスイート・・・・・・小さじ1/2 2.5 0.2 0
★醤油・・・・・・・・・・大さじ1/2 7.5 0.9 7.5
★酒・・・・・・・・・・・大さじ1 12 0.2 8.7
オリーブオイル・・・・・・大さじ1/2 6 0 55.5
バター 5 0 37.5
合計 456 4.2 616.2

これで一人分の糖質2gです!

ごはん半量とともに食べられそうです(^^)

ざっくり手順

【添え野菜、準備】

  1. ほうれん草は3cm程度の幅に切り、レンジで1分30秒加熱します。
  2. ゆで卵を作り始めます。
  3. ミニトマトは半分に切ります。
  4. 食材●を混ぜてドレッシングを作ります。
  5. 食材★を混ぜて調味液を作っておきます。

【ソテーする】

  1. 鮭は余分な水気をキッチンペーパーでふき取ります。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱します。
  3. 鮭を入れたら、中火で片面2分ずつ、蓋をして焼きます。
  4. フライパンに★の調味液、バターを加えて中火で1分、鮭を崩さないように優しく全体にソースを絡めながら焼きます。
  5. 溶けたバターのとろみが付いたところで、添え野菜とともに器に盛ります。
  6. 添え野菜に●のドレッシングをかけ、ゆで卵を添えて完成。

いただきま~す!

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鮭は超低糖質で栄養価も高く、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富なので、老化防止も期待できますよ。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

【糖質オフレシピ】かさ増し! マイタケごはん

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最近のごはんといえば、ロウカット玄米一辺倒でしたが、以前購入した白米も消費していきたい。 (おいしいうちに食べたいよね)

ごはん1杯(120gとして)の糖質量は44.5gになってしまい、これを食べた時点でルール違反! 他に食べるものがなくなってしまう~~

ということで、”低糖質食材のかさ増し”に挑戦してみることにしました。

かさ増し! マイタケごはん

かさ増し食材にはシラタキが有名そうでしたが、ここは食感を重視して「マイタケ」に決定です。

材料(茶わんに軽く4~5杯分程度)
食材 分量
米 1合 180ml
マイタケ 200g
150ml
ざっくり手順
  1. 米は洗って、水をきり、炊飯器に入れ水150mlで浸水します(30分程度)。
  2. マイタケは根本をカットし、細かく刻みます。 刻むサイズはお好みでどうぞ。私は根本は細かく、先の方は縦にスライスしました。
  3. 炊飯器にカットしたマイタケを米の上にのせて、普通に炊き上げます。

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出来上がりの糖質量、カロリー(目安)
食材 分量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
ごはん 325 120.5 546
マイタケ 200 0 32
合   計 525 120.5 578
茶わん1杯分 120 27.5 132.1

茶わんに盛って、ごま油少々と一味唐辛子少々を掛けて頂きました。

ざくざくとした食感が心地よく、風味、香りも良いですよ!

糖質量も44.5g⇒27.5gになって、大満足です。これなら余裕で1品追加できます!(^^)!


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

【糖質オフレシピ】肉じゃが風 肉こん

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ウォーキングの途中、春を告げる桜とメジロを見ることができました。

まだ満開には程遠い感じですが、幾つかの枝にはしっかりと咲いていました。 数羽のメジロが忙しそうに、盛んに蜜を吸っていました。くちばしの先が花粉をつけて黄色くなっているのも気にかけず。

癒されました~。

メジロは様々なかっこうで蜜をすいますよね。特に逆さまのポーズが多いように感じるなあ~
この方が吸いやすい、ということではないでしょうが。。
蜜を吸うために花びらにくちばしを差し込むとき、メジロはどのような体勢にもなれるということなのかな。
見ていると、食糧確保はしっかりできている様子でした。

ウォーキングの成績も悪くない(6.7km/h)

うん。気分良し!

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肉じゃが風 肉こん

久しぶりに肉じゃがと思ったが、ジャガイモに二の足を踏んでいました。

そこで先日の”こんにゃく”を利用してみようかなと。 ジャガイモの代わりにこんにゃくというのは、糖質オフレシピとして多数でているので、結構いけるんじゃないかと期待しています。

材料と糖質量、カロリーの目安(2人分)
食材 分量(g) 糖質量(g) カロリー(kcal)
こんにゃく 1枚蓋を 280 0.8 19.6
人参 1本 146 9.5 54
玉ねぎ 1/2個 90 6.5 34
豚コマ 150g 150 0.2 352.5
白だし 大さじ1.5 18 1.4 7.6
水 130g 130 0 0
オリーブオイル 大さじ1 12 0 111
パルスイート 小さじ1 5 0.3 0
醤油 大さじ1 15 1.8 15
合計 716 20.5 593.7

肉じゃがには牛肉派と豚肉派がありますよね。 今回は豚肉で作ってみました。

ざっくり手順

【準備】

  1. こんにゃくは手で一口大にちぎって茹でます。
  2. 玉ねぎはくし切りにします。
  3. 人参は乱切りにします。
  4. 豚肉で大きなものがあれば、一口大に切ります。

【作り方】

  1. 鍋にオリーブオイルを熱して、玉ねぎを炒めます。
  2. 玉ねぎがしんなりしたら、人参、こんにゃくを加えて、更に炒めます。
  3. 白だしと水を加えて、蓋をして煮立つのを待ちます。
  4. 煮立ったところで、弱火にして10分程度煮込みます。
  5. パルスイート、醤油、豚コマくっつかない様に広げながら加えて、5分程度煮込みます。

【できあがり画像】 f:id:itbiz:20210325160058j:plain

こんにゃくは手でちぎると、味が良くしみて、コクと旨味が増しますよ。 ジャガイモのホクホク感はないですが、しっかりとした食べ応えがGoodです。

このボリュームで、1人当たりの糖質量は10g! 安心して召し上がれ!


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

【糖質オフレシピ】2月の振り返り と こんにゃく麺(うどん風)

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ロカボ」続けて1か月。
体組成はどうなっているのか、確認してみました。

【2月の振り返り】

項目 開始時 現在
体重 68.4 67.7
BMI 22.6 22.4
体脂肪 20.0 19.8
内臓脂肪 12.0 11.5

微妙かなあ~。BMIは肥満領域ではないので、効果がでるまで時間は掛かると、友人の栄養管理士には言われてたけども。。
ま~、じっくり内臓脂肪を落としていくので良いとします。

急激な減量でリバウンドも怖いので、じんわりが良いと思っています。


***


さて、、麺が食いたい!

しばらく麺を食べていないので、そろそろ麺が食べたくなってきました。ラーメンに、蕎麦、パスタ、うどん。。
とは言っても、麺類は恐ろしい程の糖質があります。簡単に食べるわけにはいきません!


調べました。
こんにゃく麺」です!

とは言っても、満足できるのか、所詮こんにゃくだよね~。。

などなど疑念を抱きながらも購入してみました。

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1食分を袋から、出してみました。

こんにゃく独特の臭いすんなー
こりゃしっかり洗わんとね

まずは、こんにゃくを水洗いします。

今回は付属のタレを使ってみます。ただ、素うどんというのは怖いので、ネギ、卵、鰹節を用意しました。 おそらく満腹感は無いと思い、玄米ごはんをいつも通り半量用意するとしましょうか。梅干し付き。


タレをカップ1杯の水で希釈して、火にかけます。

沸騰したところで、こんにゃく麺を投入。3分程度煮込みます。

そして、出来上がり~!

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しっかり水洗いしたおかげで、独特の臭いは全く感じられませんでした。

食感、味、ともに”うどん”ではないのですが、しっかりとした噛み応えでボリューム感はありますね。 もっと具沢山にして、”うどん”を少しだけ混ぜると良いかもしれません。

久しぶりに麺を啜れたし、満足感は十分でした!

あ~~、満足!満足!

”焼うどん”ならいいかも!
具沢山になるし、味もしっかり付くだろうし。次回チャレンジしてみようかな。

工夫しだいでは、楽しめそうな食材ですよ。



【今回の糖質摂取量】

<こんにゃく麺 うどん>

食品 量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
こんにゃく麺+つゆ 1食分 140 6.7 25
鰹節 2パック 2 0 7.4
長ネギ 1/2 30 1.5 8.5
めかぶ 1パック 40 0.1 5
卵 1個 50 0.2 91
玄米ごはん 半量 75 18.8 88.5
合計 337 27.3 225.4

”こんにゃく麺”は、普通の”こんにゃく”より糖質は高めのようです。でも十分。 「ロカボ」には強い味方だし、調理を工夫すれば十分楽しめそうです。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

【改訂】食事のルール

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ロカボ」を約1か月続けてきて、反省点や改善点を含めて、少しルールを変えてみました。

過去のルールはこちらです。「ロカボ」を選んだ経緯も少し記載しています。

oyaji-catering.hatenadiary.com

1食の糖質量は20~40g。1日130g以内。1日50g以上は摂取する

これは以前のルールにもある通りで、今後も継続しようと思います。

市販の食品は、栄養表示を確認するようになりました。いわゆる「隠れ糖質」のなんと多いことか。改めて認識できました。

脂質、タンパク質は積極的に食べる

これも以前に決めたルールを継続します。

カロリーは参考程度として、肉、魚、野菜、卵・乳製品などをたくさん食べるようにしています。
また、1日の糖質量の範囲内で3食を組み立てるようにすると、即席めんなど一部の食品を除けば、控えめにするものはあるけれど、食べられないものは無いです。

特に筋肉量を落とさないように、タンパク質はたくさん食べるようにします。

【1日に摂るべきタンパク質の量】
必要量=体重と同じグラム数 ※60kgの人なら60g
【タンパク質量の目安】

・肉100g=20g

・卵1個=10g

・豆腐1丁=20g

60kgの人がタンパク質を摂るなら (例)

・肉150g+卵2個+豆腐半丁

・肉200g+卵2個

ここまで計算してませんが、ちょっと意識はしています。

昔、弁当作っていた時には、妻に言われて「赤・緑・黄」を意識した、おかずを準備していたなあ。これもバランスってことなんだなと今更気づいた。

糖質を多く含むものは最後に食べる

以前は「ベジ・ファースト」としていましたが、ここに重きを置くよりも、「糖質の多い食品は最後(後半)に食べる」ことの方が重要と考えるようになりました。

食物繊維とタンパク質の順番はあまり拘らなくとも、後から食べる糖質の吸収を遅らせてくれる事に変わりはないですから。

間食は「高カカオチョコ」

カカオ成分80%以上の「高カカオチョコ」をおやつに食べるようにしました。

カカオのポリフェノールは、健康にとても良いらしいのです。

  • 脂肪を燃焼させる
  • 血糖値を下げる
  • 血圧を安定させる
  • イライラ解消、認知症予防効果も期待できる
  • 腸内環境の改善が期待できる

ポリフェノールは体に蓄積できないので、1日25g(5枚)程度を目安に毎日、おやつとして食べるようにしています。

外食は定食。コンビニは成分表示を確認して

在宅勤務が多いとはいえ、たまにはランチに外食ってことはあります。その際に気を付けているのが、主食の量。

基本は定食ものを選んで、主食(ごはんやパン)を断るか、盛りを小にしています。また、麺類や丼もの、パン中心のカフェは避けるようにしています。

最近のコンビニは、ロカボ派にはやさしく糖質オフの商品がたくさん並んでいるので、成分表示を確認してはいますが、たくさんの種類から組み合わせて食べるようにしています。

適度に運動

食事のルールとはちょっと離れてしまいますが、運動も取り入れてきました。

タイミングは決めず、気分で動くようにしています。まとめて何セットということもしていません。
本当はちゃんとルールを決めると効果的なのだと思いますが、なかなかストイックになれないズボラな性格なので、ユルユルのルールでないと続かないのです。

「継続は力なり」を信じるのみです。

ニーリングロールアウト 10回以上

 エキセントリックな刺激で体幹を鍛える、腹筋ローラー活用術! | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 これ、かなりキツイんだけど、3日目くらいから腹筋が変わってくるのが分かります。

スクワット 10回以上

 自宅でできる最重要筋トレ! 徹底チェック「スクワットのキホン」 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 これはユックリ、ユックリ1回10秒くらいかけて。
 筋肉の2/3は下半身に集中しているので、その下半身に筋肉つけば、基礎代謝が上がって肥りにくくなるはず!(祈り)

 スクワットはバリエーションが幾つもあるので、これを基本に気分でその他の動きも取り入れてます。

ウォーキング 週2回以上 1回4km以上 平均時速5km以上を目標に。

 知れば歩きたくなる、ウォーキングの11の効用 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 本当は週4回が望ましいようだけど、ちょっと厳しい。なんとか週2回はキープしています。

まとめ

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まだ1か月程度ですが、続けているルールは以上の6つです。

ロカボ初めて見ると、水煮の大豆をサラダに加えたり(タンパク質)、青汁飲んだり(食物繊維)、自然とバランス取れた食事をするようになった事に気づきました。

調味料すら代わりました。

  •  砂糖⇒パルスイート
  •  サラダ油⇒オリーブオイル
  •  マヨネーズを使うようになった(以前は全く使ってなかった)

3食、食べて適度に体も動かすようになって、ロカボって「(食)生活習慣の改善」なのかなって。

ストレスにもならず、むしろ楽しめている「ロカボ」は、私には合っているのでしょう。

リバウンドすることなく、一生続けていこうと思います。



「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

鶏モモ肉のトマト煮

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ウォーキングしてきた。
時速5Kmとは残念すぎる! 時速6Km欲しかったなあ~

今日は天気が良く、気温も高めということもあり、ウィンドウブレイカーの内側が汗だくになった。プレゼントで貰った海外有名メーカーのものなのだが、内側の熱がこもってしまうのが唯一の難点。

ヨットマン向けだから致し方ないのかな~?
歩きながら脱いで、裏返して手に持って歩けば、あっという間に乾くから良いのだけどね。

途中、公園で梅も見れたことだし、今日のウォーキングは良しとしよう。


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さて、何にしようか?
冷蔵庫をアサってみる。冷凍物もチェックだ。処理していかないとね。

もも肉とブナシメジを冷凍庫から取り出しておく。
料理を始める頃には、解凍されているはずだ。
KALDIのトマト&バジルが残っているし、これも使い切るとしよう。

トマト&バジルは優れものだよね。調味料要らずで色んなものに使える。
今日も、軽~く味付けして煮込んじゃうことにしよう。


***


食材には、余りものを優先して使いましょうかね。
もも肉とブナシメジは解凍OK!
野菜室の奥には、、、ズッキーニ半分とマッシュルームが6個か。使っちゃえ!


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あっ!!! やっちまったよ~~
肉全部解凍しちまった! 今更戻せないし、これは明日も食すとするか。

サッ、気を取り直して始めますか。

鶏肉は、冷凍する際に一口大に切り分けてあるので、そのままでOK。
マッシュルームは縦半分に切る。ズッキーニは乱切りで良いかな。
ニンニクは薄切りで。

マッシュルームは香りが良いね~

では、焼きから煮込みへ行きますか。

フライパンにオリーブオイルを熱してニンニクを炒めます。王道です。
香りが立ったら、鶏肉を焼いていきま~す。
こんがり、良い焼き色がつくまで。

なぜか分からないけど、肉に焼き色が付くとテンション上がる!
ニンニクの香りも食欲をそそる~!

ズッキーニ、マッシュルーム、ブナシメジを投入、軽く炒めます。

トマト&バジルと鶏ガラスープを加えて、一度煮立てた後、蓋をして弱火で10分~15分程度煮込んでいきます。


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最後に塩、こしょうで調整して完成!!




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【今回の糖質摂取量】

<鶏モモのトマト煮>

食品 量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
鶏モモ 1.5枚 405 0 848.3
ズッキーニ 1/2本 100 1.5 7
マッシュルーム 6個 60 0.1 6
しめじ 1/2パック 45 0.6 8
にんにく 1片 6 1.2 8
トマトソース(トマト&バジル) 100 6.5 48
鶏がらスープの素 小さじ2 5 1.4 12
オリーブオイル 小さじ2 8 0 74
塩 少々 0.75 0 0
コショウ 少々 0.25 0.2 0.9
合計 11.5 1012.2

上の表は2人分相当。カロリーも糖質量も多いけど、半分だから糖質は5.75。鶏モモなのでカロリーが大きいのは仕方がない。1日当たりでオーバーカロリーにならないように注意が必要。
その代わりという訳ではないが、キノコ類など食物繊維は意識してみた。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

豚コマ切れの野菜炒めと冷奴

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テレワーク、かれこれ1年になるなあ。

大手IT企業ということもあり、普段からシンクライアント端末を持っているのは珍しくない環境なので、テレワークへの切り替えはアッという間の事。

ただ、この在宅がズ~っと続くとなると、働き方も随分変わった。

  • 3食、食べるようになった
  • 掃除、洗濯は気が向いた時に行う(業務中の空き時間もOK)
  • 気分が乗らない、集中できない時は無理に仕事せず、ウォーキングに出る
  • ワイドショーを見るようになった(ながら仕事が増えた)
  • オンライン会議に慣れた
  • 運動不足になった(週に数回のウォーキングでなんとかなっている(?)状態)
  • 誰とも話さない日もある(単身赴任は寂しい)

などなど。

水道光熱費は増えたなあ。当たり前か、自宅にズッといるんだから。でも、交通費はほぼゼロ円だから、チョンチョンと言えなくもないか。(報酬に交通費が含まれているのです)

おそらく、コロナが収束したとしても、IT業界ではテレワークは残るだろうな。その頻度は下がるとしても。

更に、これからは5G、6GやAIにロボットとの組み合わせも進むはず。
ますます出社の必要性が薄れてくる。

当面は、オンラインコミュニケーション能力が問われる時代になるな。勉強しておかないと。。

人は動かなくなるから、筋肉は退化。遠い未来には手足がひょろっとした宇宙人みたいになるかもなあ~。

ja.wikipedia.org

そんな遠い未来に思いを馳せながら、さて、何を作ろうか。

豚のコマ切れを冷凍庫から出しておく。
調理するころには、いい具合に解凍されているはずだ。


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仕事も無事終了。さてさて、夕食としますかね。

予想通り、いい感じで、豚コマが解凍されてます。
まずは炒め物から。

早速、下味をつけましょうかね。
酒と塩を肉に揉み混んで、暫く置いておく。この間に野菜を用意と。

冷蔵庫に、炒め野菜ミックスが1袋あったはずなんだが~、、あったあった!
それと残った長ネギも使っちゃえ!
長ネギは、薄く斜め切りでいこう。あまり火は通さないつもりなんで薄切りで。

あとは焼きダレ。
酒と塩はいいとして、棚から鶏がらスープの素、ごま油を。冷蔵庫からニンニクチューブ。
あとは、これらを混ぜるだけ。

鶏がらスープの素は顆粒なんで、よーく混ぜて溶かすゾイ!
中途半端にして、顆粒を食っちまったことあったからな~

さて、焼き始める前に一手間掛けてみようっかな~

肉には、しっかり下味もついたはずなんで、ここで片栗粉をまぶす。というか揉む感じで。

これで、肉が片栗粉でコーティングされた感じになっていいのよね~

片栗粉は「でんぷん」なんで、保水力が強い。下味を維持しつつ水分も保持してくれるわけなのです。”トロン”とした感触もいい!


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炒め物は、一気にいく。

フライパンにオリーブを熱して、豚コマ肉を投入!

なぜに豚肉はくっ付くのか?

よく分からないが、バラバラになるように焼いていきますよ~

肉に火が通ったら、野菜ミックスと長ネギを投入、更に焼きダレも投入!
ササッと炒め合わせたら出来上がりっ!
野菜をサラダ感覚でシャキシャキ食べるには、あまり長いこと火を通さないのが大事なのです。

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次は冷奴。

これは簡単なんだけど、タレがポイントね。

冷蔵庫から豆腐を1パック。これをキッチンペーパーで包んで水気は切る。
こうすると、味が薄まらないのですよね~。

あっ!!! 長ネギ残しておけば良かった!。大失敗。。

気を取り直して、タレを作りますよ。

ごま油、醤油、酢(これは「かんたん酢」使用ね)、パルスイートを混ぜて、レンジで1分(600W)加熱です。
ここに鰹節を入れて混ぜ合わせればタレの完成。

よし!食うぞう!

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お題「#この1年の変化

【今回の糖質摂取量】

<豚コマ野菜炒め>

食品 量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
豚コマ 100 0.1 235
もやしニラ野菜炒めミックス 1袋 100 3.5 85
長ネギ1本 60 3 17
料理酒 大さじ1(下味) 15 0.2 12
塩 小さじ1/2(下味) 3 0 0
料理酒 大さじ1 15 0.2 12
鶏丸ごとガラスープ 小さじ1 2.5 0.7 6
塩 小さじ1/2 3 0 0
ニンニク 2cm 2 0.6 2.8
ごま油 大さじ1 12 0 111
合計 8.3 480.8

<冷奴>

食品 量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
木綿豆腐1パック 150 1.8 108
粕尾節 1g 1 0 3.7
ごま油 小さじ2 8 0 74
醤油 小さじ2 12 1.4 12
酢 小さじ1/2 3 1.1 4.2
パルスイート 小さじ1 5 0.3 0
合計 4.6 201.9

豚コマの炒め物は、塩味風味でいい感じに美味い! ただ、糖質量は少ないので、チョコ(カカオ80%)や野菜ジュースで補填がいいかもです。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

【糖質オフレシピ】納豆・卵かけ玄米ごはん

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白米の糖質量は多いなあ。ごはん1杯(150g)で55.5gって何!?

多いよな~ってことで、玄米に挑戦してみようかと思う。

人生で玄米を食べた事がないのだが、どんなものなのか?

玄米は炊くのは、大変なイメージが強い。

浸水時間が長いとか、残念な事に、我が家の独身用の小さな炊飯器は玄米に対応していない、とか

幾つか調べると、『ロウカット玄米』なるものを発見!

www.toyo-rice.jp

【ロウカット玄米の特徴】

  • 栄養価は玄米に負けてない
  • なにより、「白米」モードで炊飯できる!(我が家では、超重要)
  • 浸水時間は1時間。しかも無洗米仕上げ
  • 米に比べて、糖質32%オフ!

と言うことは、玄米ご飯1杯(150g)の糖質が55.5g⇒約37.74gになるってことで、これは買い!です。

さっそく、スーパーへ行こう!

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ありました!即効で購入です。『金芽ロウカット玄米』

当たり前だが、褐色の米粒 。明らかに白米とは違うね。
さて炊いてみますか。

2合炊いてみる。軽量カップに擦切りいっぱいの玄米を2杯ほど炊飯器に入れる。 水は計量カップで4杯にしてみた。
説明では軽量カップ1杯の玄米に対して1.5杯~2杯とあったので、硬くてもイヤだなーと思い、思い切って軽量カップ1杯当たり2杯の水にしてみた。

柔い分にはたべられるでしょう。

堅いと食べるにはちょっと辛いよな~

ここで、1時間待つ。。待ってます。。仕事とかしてるとあっという間の1時間が待つと長い。そんなもんだよね。

待ちくたびれた頃、やっと1時間経過を確認!
そして、炊飯器のスイッチをON!

そうだ。構えてなくてもタイマーがあったじゃん!

なんとなく失敗した気分になる。。。

 

我が家の炊飯器には、炊き上がりの「お知らせ」が無い。。

結果として、時間は気にせねばならん。。買いたいな~。「お知らせ」欲しいなあ


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炊飯器の蓋を開ける。。

おっ!

旨そうな、香ばしい香りが。。

白米とは全然違う、この香ばしさがたまらんぞ!

炊き上がった状態で、下から上へご飯を優しくかき混ぜる。
ちょっと柔かったなあ。次回からは計量カップ3杯に変更だな。

う~ん。いい香りだ~。

いつものごとく、150g単位にタッパに格納していく。
おおよそ4パックになる。水分含むと重くなるねー

諸説あるようだけど、Yocchiはタッパに格納後、直ぐに冷凍庫で保存する。
レンジ解凍も3分30秒くらい。おいしく解凍されます。

中途半端な残りは食してみることに。


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炊き立てを一口。

香ばしくて、意外にモチモチ感もある。

うんうん。これは意外にいけるぞ~!

確かに白米とは違うけど、香ばしいし、モチモチしてる~。

ん?

噛んでると、旨味でてくる!

 

これはいいかも!

なんら苦にならない。

「納豆+卵かけごはん」にしちゃおうっと!

納豆は、付属のタレやカラシは使わない派。
しっかり混ぜて(理想は100回だが、結構大変)、ごはんに、優しくのせる。 その後、卵も優しくのせる。
納豆と卵は事前に混ぜるのでなく、ごはんと共に、混ぜながら食するってのがYocchi流。

うまいなあ~。

 

こりゃ、もう玄米OnlyでもOKです!

 

ふるさと納税で白米、たくさんあるんだよね~。どうしよかな。こっちも早めに食べてしまわないとなあ。

困ったな。計画的に交互にでも食うとするかなあ。

玄米もありってことね。

あとは、解凍後の味はどうなのかだな。明日にでも確認するか。

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【今回の糖質摂取量(目安)】

<玄米ごはん>

食品 量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
玄米ごはん 半量 75 18.8 88.5
納豆 1パック 40 2.2 100
卵 1個 50 0.2 91
合計 21.2 279.5

栄養豊富でおいしいですよ~
糖質量も21.2gなので、おかずの選択肢も広がりそう。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

定番のベーコンエッグ

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今日は、天気がいい。

冬の東京。

晴れると、素晴らしい青空になるよな~

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おもむろにコーヒーを入れる。

起床後のコーヒーは生きる糧。必須だ。コーヒー無しの人生は考えられない。

そういえば、毎年の事だが、健康診断の当日の朝ってのはつらいよな~。なんか体が起きてない感じで、そんな日は一日調子が出なかったりするよな。

朝のコーヒーの香りは最高!癒される~

コーヒーを飲みながら、テレビはNHKニュースに決まっている。でも、実はゆったりとネットニュースに目を通す。

コロナの話題が無くなるのはいつかな?気が付けば1年、帰ってないな。

かれこれ30分たったか。さて、顔洗って朝飯だ。

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朝のベーコンエッグは、基本セットになっている。考えなくて良いから早いし、なにより楽だ。

独り用の小さな冷蔵庫から、サラダ菜、スライスベーコンのパックを1つ、卵1つ、トマトをと思ったが、無い!。

本当はレタスだけど、サラダ菜しかないか~、おまけに、昨日、トマト買うの忘れてたなあ。今日、買っておくかあ

サラダ菜は、数枚を手でちぎって、大きめの平皿に広げ、塩も少し振っておく。これが食するときに効いてくるのですよ。。

小さなフライパンに、オリーブオイルを多めに入れ、強火にかけ、スライスベーコンのパックを開ける。

オリーブオイルが温まって、緩くなったらフライパンを回して、オリーブオイルを全体に回す。

そこにベーコンを敷き詰める。卵を割り入れ、弱火に。

我が家には、小さなフライパンに蓋がないので、アルミ箔を載せて蓋にする。

パンを余熱したオーブンで軽ーく焼き始める。

じゅわじゅわ~とフライパンから、音がたち始める。

ん~、いい香りだ~。ベーコンが焼けるとなぜにこんないい香りが立つのか!食欲をそそってくれる!

時を同じくして、トーストのいい香りが!癒される~。ベーコンエッグの香りと合いまって、もう食欲が止まらない!

アルミ箔をちょっとめくって様子を見る。

ベーコンの周りが少し焦げたかな~ぐらいが調度いい。卵は堅めの半熟のはずなのです。

このタイミングでフライパンを火からおろして、サラダ菜が広がっている平皿へ盛る。フライパンに残ったオリーブオイルも一緒に絡めるのが好きだったりする。

よ~し! ちょうどパンも焼けたところだ!

いただきまーす!


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直前にベーコンエッグには、ブラックペパーを少し。

サラダ菜とベーコンから、口に運ぶ。

オリーブオイルが、先にサラダ菜に振っておいた塩と絡まって、これがたまらなく美味い!

ベジファーストなのだが、たんぱく質も重要なので、野菜とタンパク質は、ほぼ同じタイミングで摂ることにしている。

その間で、ちょっと卵の白身をつつく。黄身にはまだいかない。

トーストの半分にバターを少し塗って、口に運ぶ。そしてベーコン、白身。サラダ菜も忘れない。

残りのトーストには、(ついに!)黄身を少しづつ取り、絡めながら、もったいぶって口に運ぶ。

うまいなあ~。幸せな朝になる。

黄身をちょっとパンに付けながら食べるのが好きなんだよね~

ささやかな楽しみは、直ぐに終わりを迎えるのです。

もう一杯、コーヒー飲んで、シャワー浴びて仕事の準備すっかな。 そうだ!パンの残りは冷凍だな。

さて、今日の昼は何にしようかな?


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【今回の糖質摂取量(目安)】

<ベーコンエッグ>

食品 量(g) 糖質量(g) 熱量(kcal)
サラダ菜 数枚 30 0.1 4.3
ハーフベーコン1パック 36 1 91
卵 1個 50 0.2 91
オリーブオイル 大さじ1 12 0 111
塩 少々 0.75 0 0
黒こしょう 少々 0.25 0.2 0.9
食パン8枚切り1枚 45 20 119
合計 21.5 417.2

食パンが無いと、少な過ぎになってしまうので注意です。

他の食材の糖質量をチェックしながら、組み合わせを楽しめば、糖質オフも苦になりませんよ。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

食事のルールを考えた

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内臓脂肪を減らさねば!

内臓脂肪に問題あり。まだ致命的ではないレベルと思うが、なんとか平均値に持っていきたい。

  • BMI:22.6(『肥満』の手前)
  • 体脂肪:20.0%(『標準』の範囲)
  • 内臓脂肪:12.0(『やや多い』レベル)

50代の男に典型的な「りんご型」の体系になりつつもある。若いころと同じとはいかないまでもなんとかしたいところ。

どうすれば内臓脂肪が減るのか?

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内臓脂肪の原料は中性脂肪だから、中性脂肪を減らせれば、内臓脂肪も減っていくという事になりそう。

あちこち調べていたら、以下のような記事を発見!

内臓脂肪の原料となる中性脂肪は、主に「糖質」から作られます。さらに、人間が生命を維持するために必要とする栄養素のうち、「糖質」だけが血液中の糖の量「血糖値」を上昇させます。血糖値が上がると、それを下げるために、ホルモンの一種である「インスリン」が分泌され、血液中のあまった糖を脂肪にして蓄えてしまいます。ゆえに血糖値を急激に上げさえしなければ、体に中性脂肪がたまりにくくなるのです。

つまり、糖質を控えることが、内臓脂肪を落とす最大のコツなのです。注意すべきはカロリーではなく、糖質の量。これが、内臓脂肪を落とすための鉄則です。

ただし、糖質を極端に減らすのは逆効果です。糖質を急激に減らすと、体は危機を感じて脂肪をため込もうとし、糖質の吸収が盛んになってしまうからです。

そこで推奨したいのが、「糖質ちょいオフ」です。1日の糖質摂取量を、いままでの量から1~2割減らし、その分、糖質を含まない肉や卵、乳製品を摂るというもの。

引用:https://fashionbox.tkj.jp/archives/1021861 (栗原クリニック東京・日本橋院長 栗原 毅氏)

やはり、糖質オフが効果的な食事法になるようだ。

では、どんな食事にするか?

「糖質ちょいオフ」とは言っても、具体的にピンとこない。更に調べてみるか。


ロカボ

調べてみると、ありました!

私でも続けれそうな食事法が!

「食・楽・健康協会」が提唱する『ロカボ』です。

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引用:<ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト (locabo.net)>(食・楽・健康協会理事山田悟氏)

◆『ロカボ』の大きなポイント

  • 主食は半分
  • おかずはたっぷり!肉、魚は大歓迎!
  • 低糖甘味料を有効活用すべし!



他にも、主食無しという厳しい食事法もありましたが健康的にどうなのか?

そもそも継続できる気がしなかったのですが、この『ロカボ』なら大丈夫そうです。

『日本人の食事摂取基準(2020年版)』から、私の必要糖質量(肥ってなければ)は275g/日なので、130g以内/日という、ほぼ半分の目標量というのも、やる気を呼び起こしますね。可能性を感じる!

さっそく、低糖甘味料を買いに行こう!

【私の必要糖質量】

275g=2,200Kcal(熱量)×50(炭水化物の% エネルギー)÷4Kcal(炭水化物の熱量換算)

こちらの記事も参考に。

oyaji-catering.hatenadiary.com


食事のルール

1食の糖質量は20~40g。1日で130g以内。1日50g以上は摂取する

1食40g以上摂取すると血糖値が上がりすぎてインスリンが過剰に出てしまう。更に食欲をつかさどる消化管ホルモンの作用によってお腹が減ってくることにもなる。結果、続けるのがつらくなりそう。

また、大量に摂取すると食後血糖値が上がりすぎ、食後高血糖が生じて血管が傷つけられることもあるとか。糖尿病や動脈硬化の原因にもなるそうです。

逆に、糖質を減らしすぎるにも問題がありそう。

「1日50g未満だと脂質代謝が亢進して肝臓でケトン体という代謝物が増えます。ケトン体の安全性には賛否があり、血管を傷つける恐れもあります」

引用:食・楽・健康協会理事山田悟氏

ゆる~い糖質オフで、健康的に内臓脂肪を減らしていこう。


脂質、タンパク質は積極的に食べる

糖質オフでカロリーまで減らすとリバウンドしやすくなるそうなので、糖質を減らした分は、脂質も遠慮なく食べましょうということ。

脂質を減らしすぎると安静時の代謝が下がり、痩せにくいという報告もあるそうだ。

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引用:<2か月の糖質オフでダイエット成功へ! 「糖質1/2オフ」の基本戦略 | Tarzan Web(ターザンウェブ)>

たんぱく質も重要だ。

たんぱく質は、不足した糖質を新生したり、カロリーを補うためエネルギーに変わったりする。 つまり、タンパク質は分解されやすく、筋肉に影響を及ぼすことに。

筋肉が減ると、代謝が下がり、結果として痩せにくくなってしまうことにもなるそうな。

糖質オフでも、肉類、魚介類、大豆食品、卵などを毎食取り入れるようにして、タンパク質を補うことを意識していく。

タンパク質の摂取が増えると消費カロリーを押し上げて痩せやすくなるとも。


食物繊維も忘れずに!「ベジファースト」で毎食取り入れる

食物繊維は、たくさん摂取することを意識すべき。

糖質オフってことは、食物繊維もオフってことに繋がるので、意識的に摂取しないと足りなくなるってこと。 「食物繊維」には血糖値上昇を抑え、余分な糖質、脂質を体外へ排出してくれるのは知られた話ですよね。 毎食に野菜を盛り込むのはもちろんだけど、実際には足りないはず。野菜ジュースや青汁も利用しようと思う。ただし、市販の野菜ジュースは糖質が高いので、そこは要注意!


野菜ジュースは、食事の30分前飲用がもっとも効果的!

&KAGOMEの研究によると、野菜サラダと同じくらい効果的に、食後血糖値の上昇を抑制する食品であることが分かったらしい。

糖質は多いが、うまく付き合っていこうと思う。

■研究の方法と結果

25歳以上50歳未満の健常成人男女24名に対して「白米摂取の10分前または30分前に野菜サラダ」、「白米摂取の10分前または30分前に野菜ジュース」、「白米摂取の30分前に水(コントロール)」を摂取していただき、食後血糖値の変化を調べました。 この結果、白米摂取前に野菜サラダまたは野菜ジュースを摂取すると、推移は異なるものの、共に食後血糖値の上昇を抑えられることがわかりました。また、それぞれ10分前より30分前に摂取した方が血糖値の上昇を抑える効果が高く、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んだ場合に、最も効果が高いと考えられました。

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引用:https://and.kagome.co.jp/article/blog_story/vege_story/2903/


ザックリとしたルールだけど、これくらいでないと逆にストレスになりそう。

さーて、がんばってみるか!


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!


【番外編】栄養成分表示って使ってる?

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~ 糖質オフを離れて・・栄養成分表示を利用して栄養バランスを意識してみようと試みた ~

栄養成分表示とは?

食品に「どんな栄養成分」が「どれくらい含まれているか」を簡潔にわかりやすく表示したものを『栄養成分表示』と言いますね。

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栄養成分表示の例

上図のように、栄養成分表示には熱量、タンパク質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目が基本的に表示されていますが、もう少し詳細に他の成分(炭水化物に含まれる、糖質量と食物繊維量が表示されているなど)も明記されているものもあります。


必要なエネルギー量と栄養素量を調べてみた

こういう資料、あるんですね~!

厚生労働省のサイトにPDFで置かれているので、詳細を確認したい方はダウンロードしてみてください。

以下の表は、厚生労働省のサイトにある『日本人の食事摂取基準』から一部を抜粋、要約したものです。

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ちょっと解説 熱量(エネルギー)

熱量(エネルギー)は生命機能の維持、身体活動に利用されます。「エネルギー摂取量 > エネルギー消費量の状態」が続くと体重は増加して肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。

一方、「エネルギー消費量>エネルギー摂取量の状態」では体重が減少して痩せる原因になります。

健康の維持、生活習慣病予防のためには、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスを意識することが大事ということですね。

ちょっと解説 たんぱく質、脂質、炭水化物

たんぱく質、脂質、炭水化物は体内で熱量を産生します。栄養成分表示の熱量もこの3つの栄養素から算出されています。熱量は量だけでなく質も大切であり、どれかの栄養素に偏りがでないようにバランスよく摂取するのが大切になります。

それぞれの栄養素の熱量への換算は、以下のようなルールになります。

ちょっと解説 食塩相当量

食塩の摂り過ぎると高血圧をはじめとした、心疾患や胃がんへのリスクなど、生活習慣病の原因になってしまいます。食品に含まれる食塩相当量を確認し、食塩の摂り過ぎには要注意で。 新しくなった食品表示制度のおかげで、グラム表示になったので含有量、摂取量の確認が楽になってます。


栄養成分表示を活用してみる

お題:1日3食とした場合、どちらがバランス良い?

以下の弁当A、弁当B、はたしてどちらがバランスとれているのか?

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どちらの弁当がバランス良い?

成分表示からのイメージはこんな感じではないでしょうか?

  • 弁当Aは脂質が多いんじゃね?
  • 弁当Bは炭水化物が多い?..

ん~、よく分らんぞ!


一つの解:『日本人の食事摂取基準』を利用してバランスを確認してみよう

栄養素バランスの基準を私自身に設定してみた。

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私の栄養成分バランス

この基準から算出した、弁当A、弁当Bの栄養バランスは以下の通り。

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バランスが良いのは弁当B

弁当Aで塗りつぶしの部分(脂質と食塩相当量)が、1食で1日分の約半分に相当することが分かります。

一方、弁当Bはいずれの栄養素も1日の3分の1程度に抑えられており、バランスがとれています。

結果!弁当Bの方がバランスが良いと言えそうです。


もし、弁当Aを選んでしまったら、この後の食事では、脂質や食塩の少ない食事になるようにしましょう。



いかがでしたか? 栄養成分表示、他にも活用できそうですね。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!

糖質ってなに? なぜ肥る?

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糖質はエネルギー源! 余れば脂肪に。。


~ ネットや書籍でチョット調べれば、分かる事だが、あえて簡単に整理してみた ~

「糖質」は、3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうち炭水化物に食物繊維とともに含まれている。

この「糖質」は、穀物、いも類に多く含まれており、摂取すると体内で直ぐにブドウ糖となり、体や脳のエネルギー源になる。3大栄養素の仲間であるタンパク質や脂質のように体の構成成分(筋肉、内臓、髪や爪など沢山)になることはない。

そして、摂取した「糖質」のうち、体のエネルギーとして使われなかった余った分が中性脂肪として蓄えられる事になる訳だ。

これが肥満の代表的な原因!

「糖質」が多い食事が肥満になるメカニズムは?

  1. 糖質の多い食事
  2. 血中のブドウ糖の濃度が上がる
  3. インスリンが分泌される
  4. インスリンの働きで肝臓や筋肉にブドウ糖が取り込まれる
  5. でも、ブドウ糖が多くて、余ってしまう。。
  6. インスリンは、余ったブドウ糖中性脂肪に変えて蓄える
  7. 結果。。肥る!


肥るメカニズムを理解して、糖質オフ生活に臨んでみようと思う。


「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!