おやじのロカボな自炊

内臓脂肪が緊急事態なおやじのデコボコな料理と独り言

【改訂】食事のルール

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ロカボ」を約1か月続けてきて、反省点や改善点を含めて、少しルールを変えてみました。

過去のルールはこちらです。「ロカボ」を選んだ経緯も少し記載しています。

oyaji-catering.hatenadiary.com

1食の糖質量は20~40g。1日130g以内。1日50g以上は摂取する

これは以前のルールにもある通りで、今後も継続しようと思います。

市販の食品は、栄養表示を確認するようになりました。いわゆる「隠れ糖質」のなんと多いことか。改めて認識できました。

脂質、タンパク質は積極的に食べる

これも以前に決めたルールを継続します。

カロリーは参考程度として、肉、魚、野菜、卵・乳製品などをたくさん食べるようにしています。
また、1日の糖質量の範囲内で3食を組み立てるようにすると、即席めんなど一部の食品を除けば、控えめにするものはあるけれど、食べられないものは無いです。

特に筋肉量を落とさないように、タンパク質はたくさん食べるようにします。

【1日に摂るべきタンパク質の量】
必要量=体重と同じグラム数 ※60kgの人なら60g
【タンパク質量の目安】

・肉100g=20g

・卵1個=10g

・豆腐1丁=20g

60kgの人がタンパク質を摂るなら (例)

・肉150g+卵2個+豆腐半丁

・肉200g+卵2個

ここまで計算してませんが、ちょっと意識はしています。

昔、弁当作っていた時には、妻に言われて「赤・緑・黄」を意識した、おかずを準備していたなあ。これもバランスってことなんだなと今更気づいた。

糖質を多く含むものは最後に食べる

以前は「ベジ・ファースト」としていましたが、ここに重きを置くよりも、「糖質の多い食品は最後(後半)に食べる」ことの方が重要と考えるようになりました。

食物繊維とタンパク質の順番はあまり拘らなくとも、後から食べる糖質の吸収を遅らせてくれる事に変わりはないですから。

間食は「高カカオチョコ」

カカオ成分80%以上の「高カカオチョコ」をおやつに食べるようにしました。

カカオのポリフェノールは、健康にとても良いらしいのです。

  • 脂肪を燃焼させる
  • 血糖値を下げる
  • 血圧を安定させる
  • イライラ解消、認知症予防効果も期待できる
  • 腸内環境の改善が期待できる

ポリフェノールは体に蓄積できないので、1日25g(5枚)程度を目安に毎日、おやつとして食べるようにしています。

外食は定食。コンビニは成分表示を確認して

在宅勤務が多いとはいえ、たまにはランチに外食ってことはあります。その際に気を付けているのが、主食の量。

基本は定食ものを選んで、主食(ごはんやパン)を断るか、盛りを小にしています。また、麺類や丼もの、パン中心のカフェは避けるようにしています。

最近のコンビニは、ロカボ派にはやさしく糖質オフの商品がたくさん並んでいるので、成分表示を確認してはいますが、たくさんの種類から組み合わせて食べるようにしています。

適度に運動

食事のルールとはちょっと離れてしまいますが、運動も取り入れてきました。

タイミングは決めず、気分で動くようにしています。まとめて何セットということもしていません。
本当はちゃんとルールを決めると効果的なのだと思いますが、なかなかストイックになれないズボラな性格なので、ユルユルのルールでないと続かないのです。

「継続は力なり」を信じるのみです。

ニーリングロールアウト 10回以上

 エキセントリックな刺激で体幹を鍛える、腹筋ローラー活用術! | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 これ、かなりキツイんだけど、3日目くらいから腹筋が変わってくるのが分かります。

スクワット 10回以上

 自宅でできる最重要筋トレ! 徹底チェック「スクワットのキホン」 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 これはユックリ、ユックリ1回10秒くらいかけて。
 筋肉の2/3は下半身に集中しているので、その下半身に筋肉つけば、基礎代謝が上がって肥りにくくなるはず!(祈り)

 スクワットはバリエーションが幾つもあるので、これを基本に気分でその他の動きも取り入れてます。

ウォーキング 週2回以上 1回4km以上 平均時速5km以上を目標に。

 知れば歩きたくなる、ウォーキングの11の効用 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 本当は週4回が望ましいようだけど、ちょっと厳しい。なんとか週2回はキープしています。

まとめ

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まだ1か月程度ですが、続けているルールは以上の6つです。

ロカボ初めて見ると、水煮の大豆をサラダに加えたり(タンパク質)、青汁飲んだり(食物繊維)、自然とバランス取れた食事をするようになった事に気づきました。

調味料すら代わりました。

  •  砂糖⇒パルスイート
  •  サラダ油⇒オリーブオイル
  •  マヨネーズを使うようになった(以前は全く使ってなかった)

3食、食べて適度に体も動かすようになって、ロカボって「(食)生活習慣の改善」なのかなって。

ストレスにもならず、むしろ楽しめている「ロカボ」は、私には合っているのでしょう。

リバウンドすることなく、一生続けていこうと思います。



「糖質」は大切な栄養素の一つであり、エネルギー源だということ。これを極端に制限してしまうと、健康的ではないし、ドロップアウト⇒リバウンドって事になりそう。糖質といい関係を保ちながら、緩い糖質オフを一生モノにして、肥満とオサラバしよう!